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18 juillet 2013

10 conseils pour l’alimentation de la maman enceinte

conseil alimentation femmes enceintesLes futures mamans ont des besoins plus importants durant  leur grossesse que d’habitude. De plus, leur santé sera plus fragile et  de petits désagréments comme les nausées, crampes ou constipations peuvent apparaître. Voici 10 conseils pour une alimentation saine pour les femmes enceintes.

Pour le futur bébé :

Le système nerveux de bébé se développe notamment grâce à la vitamine B9, appelée également folate ou acide folique. Celle-ci est donc à consommer en importante quantité, grâce aux légumes verts comme l’épinard, le cresson, la mâche ou le melon ; aux fruits rouges ou encore aux légumineux comme les lentilles. A noter que la levure de bière en paillette, que vous pouvez saupoudrer sur vos plats, est l’aliment le plus riche en vitamine B9. De même, le litchi, riche en fibre mais surtout en vitamine B9, pourra également permettre le bon développement du fœtus. 

Les oméga 3, et plus particulièrement un acide gras appelé DHA,  seront un précieux allié pour assurer le développement cognitif et physique de bébé. On retrouve le DHA notamment dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la sardine ou encore le maquereau.

Contre la fatigue :

Durant les premiers mois de grossesse, il est fréquent d’être plus fatiguée que d’habitude, mais également d’avoir d’importantes fringales. Pour cela, misez sur les sucres lents ! Les céréales, pain complet et féculents vous aideront à tenir le coup les premiers mois tout en gardant la pêche !

Le magnésium, meilleur ami de la femme enceinte, permet de lutter contre le stress et la fatigue, pour cela, vous pouvez consommer des légumes verts, des légumes secs (comme les lentilles ou les pois) ou encore du chocolat, également bon pour le moral et la tension ! Certaines eaux sont également riches en magnésium.

Les fruits secs comme les abricots, figues ou dates vous permettront aussi de faire le plein d’énergie durablement.

Pensez également aux aliments riches en vitamine C, présente dans les fruits frais, particulièrement l’orange, mandarine, citron ou kiwi ; et les légumes verts, comme le chou (en restant attentive aux problèmes de digestion) et le poireau.

Pour des os solides :

Parce que tous vos besoins augmentent lors de la grossesse, il faut rester vigilant afin de ne pas provoquer d’éventuelles carences. Ainsi, n’oubliez pas le calcium, bon pour les os et pour l’équilibre général de l’organisme. Consommez donc en quantité suffisante des produits laitiers, en évitant bien sur les aliments à base de lait cru qui ont un fort risque de listériose (voir notre dossier sur les aliments déconseillés durant la grossesse).

Si vous avez du mal à digérer les laitages, vous pouvez opter pour des eaux minérales riches en calcium en vous référant à la composition indiquée sur les étiquettes.

Contre les nausées et les vomissements :

Plus de 60% des femmes enceintes souffrent de nausées durant les premiers mois de leur grossesse. Cependant, de nombreuses astuces permettent de diminuer ces désagréments.

Pour commencer, de petites habitudes peuvent être prises : multipliez les repas en mangeant plutôt de petites quantités et petit-déjeunez tout de suite au lever : en résumé, n’ayez jamais le ventre vide, mais pas trop plein non plus ! Cela vous évitera également de prendre trop de poids en évitant les grignotages.

Évitez les plats épicés, en sauces, vinaigrés ou fermentés (comme le chou et les haricots) ou tout aliment trop gras et donc lourds à digérer. Privilégiez au contraire les aliments qui sont riches en hydrates de carbone comme les pâtes, céréales ou encore les bananes.

Du jus de citron dans de l’eau, une cuillère de miel ou encore du gingembre ou de la camomille dans un thé aideront également diminuer les risques de nausées.

Contre les crampes :

Beaucoup de femmes enceintes souffrent régulièrement de crampes musculaires. Pour limiter celles-ci, vous pouvez augmenter vos apports en magnésium, notamment grâce aux céréales complètes et aux légumes verts comme les haricots ou épinards. La banane est également recommandée contre les crampes.

Contre la constipation :

Dans un premier temps, il est conseillé de boire beaucoup, que ce soit de l’eau, de la tisane ou encore du bouillon. De plus, vous pouvez augmenter votre consommation de fibres avec des légumes secs, verts ou encore des aliments complets.

Pour le moral :

Afin d’éviter le fameux baby-blues ou un simple petit coup de déprime, n’oubliez pas les acides gras Oméga 3 ! Pour cela, comme déjà conseillé pour le bon développement de bébé, vous pouvez consommer au  moins deux fois par semaine des poissons gras. Petite astuce : il est également possible d’éviter les carences en ajoutant de la margarine spéciale ou de l’huile de colza ou de noix.

Enfin, le chocolat, surtout noir, est réputé pour être bon pour le moral : un  petit carreau par jour vous permettra de garder le sourire sans trop de kilos superflus. 

Les aliments coup de pouce :

L’artichaut : il diminue à la fois les risques de constipation, mais favorise également l’élimination urinaire, donc bon pour les reins. Il est riche en potassium, calcium, magnésium et fer : un bon cocktail pour les mamans enceintes.

Le pruneau : il est très recommandé car il contient énormément de fer, nécessaire durant la grossesse.

Les plantes qui soignent :

La feuille de framboisier rouge est riche en fer et permet de diminuer les nausées et les risques de fausses-couches. Petit plus : cette plante permet également de soulager les douleurs durant l’accouchement.

L’ortie est riche en calcium et en fer, parfaits pour répondre aux besoins de la future maman.

La vigne rouge, que ce soit ses feuilles, pépins et même la peau des grains peuvent soulager les problèmes de circulation, et donc les jambes lourdes.

Et les compléments alimentaires ?

Comme nous l’avons vu, la future maman a des besoins plus importants que d’habitude durant les neuf mois de la grossesse. Certains médecins peuvent alors prescrire des compléments alimentaires pour combler certaines carences en fer, magnésium, calcium ou autres vitamines. Si votre alimentation est équilibrée, vous ne devriez pas avoir besoin de compléments.

Cependant, les besoins en vitamine B9 notamment (les fameux acides foliques vu dans la partie « pour le futur bébé ») peuvent nécessiter la prise de compléments, particulièrement durant les 4 semaines précédant la grossesse et les deux premiers mois.

Quelque soit votre alimentation et votre état de santé, demandez toujours l’avis de votre médecin ou gynécologue avant de prendre des compléments alimentaires.

Dossier réalisé par l’équipe Babymoov

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7 commentaires sur “10 conseils pour l’alimentation de la maman enceinte

    damir - 7 mars 2014

    merci pour cet article http://www.cuisine-de-bebe.com/

    lina - 7 mars 2014

    merci

    Magalettee - 2 août 2015

    article très intéressant !

    mamisa - 14 septembre 2015

    merci! très intéressant

    cecilia - 20 septembre 2015

    Très intéressant cet article merci!

    Lisa - 28 octobre 2015

    Très très riche !!!

    djidji 19 - 30 décembre 2015

    Merci pour vous conseilles c’est très intéressant

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