fbpx
Par DoudouCare

Comment maîtriser la prise de poids durant la grossesse ?

Comment maîtriser la prise de poids durant la grossesse

Bien manger pendant votre grossesse, c’est bien nourrir votre bébé et favoriser son développement. Mais c’est aussi bien se nourrir soi-même, être en parfaite santé et ressentir moins de fatigue et de baisse d’énergie. C’est également ce qui vous évitera une prise de poids trop importante.

On ne mange pas deux fois plus, mais deux fois mieux

Car la règle de base d’une bonne nutrition est d’adopter une alimentation équilibrée et qualitative.

Les astuces pour mieux manger :

  • Respectez votre faim, avec 3 repas par jour et 1 Ă  2 collations si besoin.
  • Mangez dans de parfaites conditions : en prenant votre temps, en mâchant correctement, sans Ă©cran… Soyez focalisĂ©e sur votre repas et vos sensations alimentaires. ArrĂŞtez dès que vous n’avez plus faim.
  • Variez votre alimentation pour obtenir diffĂ©rents bienfaits nutritionnels.
  • Couvrez vos besoins nutritionnels en macronutriments mais aussi en vitamines et minĂ©raux.
  • Respectez les règles liĂ©es Ă  la listĂ©riose et Ă  la toxoplasmose.
  • Dans un souci de prĂ©vention du diabète gestationnel et pour une bonne santĂ© gĂ©nĂ©rale, il convient de limiter un maximum le sucre et les produits sucrĂ©s. PrĂ©fĂ©rez toujours des aliments Ă  IG (Index GlycĂ©mique) moyen Ă  bas et limitez ceux Ă  IG haut.

Quelle alimentation et en quelle quantité ?

Les recommandations sont claires : aucune quantité ! Plus que jamais, apprenez à reconnaître vos sensations de faim et de satiété.

Les fruits et légumes :

  • Consommez 2 Ă  3 portions de fruits par jour et une portion de lĂ©gumes Ă  chaque repas, midi et soir. Ils doivent complĂ©ter environ la moitiĂ© de vos assiettes.
  • Vos besoins en vitamine C sont lĂ©gèrement accrus pendant la grossesse (120mg/jour). Ayez donc rĂ©gulièrement dans votre alimentation des fruits et lĂ©gumes crus.
  • Consommez rĂ©gulièrement des lĂ©gumes verts Ă  feuilles, riche en vitamine B9, indispensable pour la prĂ©vention du spina-bifida (pathologie de malformation de la moelle Ă©pinière du foetus).
  • Lavez soigneusement les fruits et lĂ©gumes, mĂŞme s’ils sont biologiques
  • Favorisez si possible la filière biologique, au minimum pour les fruits et lĂ©gumes qui ne s’épluchent pas. Les produits les plus contaminĂ©s Ă©tant la fraise, les Ă©pinards, le kale, la nectarine et la pĂŞche, les pommes, les raisins, les cerises, les poires, la tomate, le cĂ©leri, les pommes de terre et le piment rouge.
  • PrĂ©fĂ©rez les filières locales et les produits de saison, plus riches en vitamines et minĂ©raux.

Les produits céréaliers :

  • Ils doivent reprĂ©senter un quart de vos assiettes.
  • Les fĂ©culents sont essentiels. Ils vous fournissent de l’énergie, Ă©vitent les grignotages grâce au pouvoir satiĂ©togène des fibres alimentaires et vous apportent des vitamines et minĂ©raux essentiels.
  • Les produits sucrĂ©s doivent ĂŞtre consommĂ©s avec modĂ©ration et au cours des repas idĂ©alement.

Pour en savoir plus sur les céréales complètes pendant la grossesse, découvrez notre article « Les céréales complètes, alliés de la grossesse et de la jeune maman ».

Les aliments protéinés :

  • Ils doivent reprĂ©senter le dernier quart de vos assiettes.
  • Ici aussi, variez vos sources, animales et vĂ©gĂ©tales : pois chiches, lentilles, tofu, oeufs, noix, graines, boeuf, poulet, saumon, sardines, lait, fromage, yaourt…
  • Ces aliments sont entre autres source de fer, ce qui est très intĂ©ressant car vos besoins sont augmentĂ©s Ă  16mg par jour. Ajoutez idĂ©alement une source de vitamine C pour maximiser l’absorption du fer (par exemple : un trait de citron sur du poisson).
  • Évitez la consommation d’abats, surtout de foie. Riches en vitamine A, cette vitamine est tĂ©ratogène et peut produire des malformations pendant la grossesse. Recommandation : 700ER/jour.

Le poisson :

  • La consommation de poisson est importante pour l’apport en protĂ©ines et en omĂ©ga-3.
  • Les poissons vont Ă©galement vous apporter de la vitamine D, indispensable (hareng, maquereaux, sardines, saumon, truite, thon en conserve…). Les sources alimentaires sont assez faibles donc si besoin supplĂ©mentez-vous et faĂ®tes des promenades dehors, Ă  la lumière du jour pour bien synthĂ©tiser cette vitamine.
  • Malheureusement les eaux sont aujourd’hui très polluĂ©es et de fait les poissons contaminĂ©s. Il est donc important d’en consommer mais tout autant de bien les choisir.
  • DĂ©gustez du poisson 2 fois par semaine, dont au moins 1 poisson gras.
  • Consommez de la truite (sauf le touladi), de l’aiglefin, du thon pâle en conserve, de la sole, du maquereau, des sardines, de l’imble, du hareng, du saumon, de la plie, de l’éperlan, des anchois, de la goberge, du tilapia, des huitres cuites, des moules, des palourdes, des pĂ©toncles, du crabe, des crevettes et du homard. – Limitez les poissons prĂ©dateurs sauvages : thon, lotte (baudroie), loup (bar), bonite, empereur, grenadier, flĂ©tan, brochet, dorade, raie, sabre…
  • Évitez par contre certaines espèces comme l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie.
    Ne consommez pas de poissons crus ou insuffisamment cuits ainsi que des poissons fumés. Les sushis, sashimis, tartares et ceviches doivent donc être évités.

Les fibres alimentaires :

  • Consommez au moins 30g de fibres alimentaires par jour (25g par jour en pĂ©riode de vie classique).
  • Pour cela, augmentez votre consommation de fruits et lĂ©gumes, prĂ©fĂ©rez les cĂ©rĂ©ales complètes (pâtes complètes, pain complet…), et dĂ©gustez rĂ©gulièrement des lĂ©gumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…).

Du bon gras :

  • Pour un bon apport en acides gras, utilisez au moins ces deux huiles : huile d’olive et huile de colza. Et n’hĂ©sitez pas Ă  varier vos huiles d’assaisonnement pour un parfait Ă©quilibre en omĂ©ga : huile de lin, de chia, de noix…
  • Optez aussi pour une collation composĂ©e d’une tisane et d’une petite poignĂ©e d’olĂ©agineux (noix, noisettes, amandes… Ă  choisir non grillĂ©es et non salĂ©es).

Pour en savoir plus sur l’importance du gras dans l’alimentation pendant la grossesse, découvrez notre article « Du bon gras, pour le bon développement de Bébé ! ».

L’hydratation :

  • Votre volume sanguin est augmentĂ© et vos besoins en eau le sont donc Ă©galement. L’eau va aussi permettre une meilleure Ă©limination des dĂ©chets azotĂ©s et va limiter une Ă©ventuelle constipation souvent Ă©prouvĂ©e chez les femmes enceintes.
  • Consommez au minimum 1,5L d’eau par jour, par petites gorgĂ©es, tout du long de la journĂ©e.
  • En cas de constipation, vous pouvez boire une eau riche en magnĂ©sium : Rozana (160mg/L), HĂ©par (119mg/L), QuĂ©zac (69mg/L), Badoit (85mg/L), Contrex (75mg/L), Courmayeur (52mg/L).

Quel poids pour ma grossesse ?

Chaque grossesse est différente et la prise de poids l’est aussi. Les femmes ayant un poids inférieur à leur poids de forme sont amenées à prendre plus de poids que les femmes en surpoids ou en obésité.

Une prise de poids trop faible ou trop forte augmente le risque de complications pendant la grossesse et l’accouchement (diabète gestationnel, hypertension, césarienne, prématurité…). Il convient d’y faire attention.

Prise de poids théorique.

Calculez votre IMC : poids en KG / Taille2

(La taille doit être notée en mètre.)

Votre prise de poids va aussi varier selon les trimestres de grossesse; vous prendrez probablement plus de poids au troisième trimestre qu’au premier. Certaines femmes perdent même du poids au cours du premier trimestre à cause des nausées et vomissements.

Entretenez une alimentation équilibrée et pratiquez une activité physique régulière et adaptée ; ce sont les meilleurs alliés pour avoir une prise de poids régulière et contrôlée.

Pesez-vous 1 fois par semaine, le matin et Ă  jeun, afin de bien suivre votre courbe et de pouvoir vous alerter sur une Ă©ventuelle prise de poids soudaine.

Dans tous les cas, ne faîtes pas de régimes amaigrissants. Et si besoin, faîtes-vous aider par un diététicien qui pourra vous apporter un suivi adapté et personnalisé.

 

Pour une prise de poids régulière tout du long de votre grossesse, faîtes confiance à votre organisme qui saura vous montrer ses signaux de faim et de satiété. Vous mangerez ainsi des quantités parfaitement adaptées à vos besoins nutritionnels.

Améliorer vos habitudes culinaires et tendre vers un rééquilibrage alimentaire ne peut avoir que des bénéfices ; pour votre santé, votre prise de poids mais également pour la diversification alimentaire de votre bébé à venir !

 

Article rédigé en Avril 2021 par Camille, Diététicienne DoudouCare

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.