Comment maîtriser la prise de poids durant la grossesse ?

Bien manger pendant votre grossesse, c’est bien nourrir votre bébé et favoriser son développement. Mais c’est aussi bien se nourrir soi-même, être en parfaite santé et ressentir moins de fatigue et de baisse d’énergie. C’est également ce qui vous évitera une prise de poids trop importante.

On ne mange pas deux fois plus, mais deux fois mieux

Car la règle de base d’une bonne nutrition est d’adopter une alimentation équilibrée et qualitative.

Les astuces pour mieux manger :

• Respectez votre faim, avec 3 repas par jour et 1 à 2 collations si besoin.
• Mangez dans de parfaites conditions : en prenant votre temps, en mâchant correctement, sans écran… Soyez focalisée sur votre repas et vos sensations alimentaires. Arrêtez dès que vous n’avez plus faim.
• Variez votre alimentation pour obtenir différents bienfaits nutritionnels.
• Couvrez vos besoins nutritionnels en macronutriments mais aussi en vitamines et minéraux.
• Respectez les règles liées à la listériose et à la toxoplasmose.
• Dans un souci de prévention du diabète gestationnel et pour une bonne santé générale, il convient de limiter un maximum le sucre et les produits sucrés. Préférez toujours des aliments à IG (Index Glycémique) moyen à bas et limitez ceux à IG haut.

Quelle alimentation et en quelle quantité ?

Les recommandations sont claires : aucune quantité ! Plus que jamais, apprenez à reconnaître vos sensations de faim et de satiété.

Les fruits et légumes :

• Consommez 2 à 3 portions de fruits par jour et une portion de légumes à chaque repas, midi et soir. Ils doivent compléter environ la moitié de vos assiettes.
• Vos besoins en vitamine C sont légèrement accrus pendant la grossesse (120mg/jour). Ayez donc régulièrement dans votre alimentation des fruits et légumes crus.
• Consommez régulièrement des légumes verts à feuilles, riche en vitamine B9, indispensable pour la prévention du spina-bifida (pathologie de malformation de la moelle épinière du foetus).
• Lavez soigneusement les fruits et légumes, même s’ils sont biologiques
• Favorisez si possible la filière biologique, au minimum pour les fruits et légumes qui ne s’épluchent pas. Les produits les plus contaminés étant la fraise, les épinards, le kale, la nectarine et la pêche, les pommes, les raisins, les cerises, les poires, la tomate, le céleri, les pommes de terre et le piment rouge.
• Préférez les filières locales et les produits de saison, plus riches en vitamines et minéraux.

Les produits céréaliers :

• Ils doivent représenter un quart de vos assiettes.
• Les féculents sont essentiels. Ils vous fournissent de l’énergie, évitent les grignotages grâce au pouvoir satiétogène des fibres alimentaires et vous apportent des vitamines et minéraux essentiels.
• Les produits sucrés doivent être consommés avec modération et au cours des repas idéalement.

Pour en savoir plus sur les céréales complètes pendant la grossesse, découvrez notre article “Les céréales complètes, alliés de la grossesse et de la jeune maman”.

Les aliments protéinés :

• Ils doivent représenter le dernier quart de vos assiettes.
• Ici aussi, variez vos sources, animales et végétales : pois chiches, lentilles, tofu, oeufs, noix, graines, boeuf, poulet, saumon, sardines, lait, fromage, yaourt…
• Ces aliments sont entre autres source de fer, ce qui est très intéressant car vos besoins sont augmentés à 16mg par jour. Ajoutez idéalement une source de vitamine C pour maximiser l’absorption du fer (par exemple : un trait de citron sur du poisson).
• Évitez la consommation d’abats, surtout de foie. Riches en vitamine A, cette vitamine est tératogène et peut produire des malformations pendant la grossesse. Recommandation : 700ER/jour.

Le poisson :

• La consommation de poisson est importante pour l’apport en protéines et en oméga-3.
• Les poissons vont également vous apporter de la vitamine D, indispensable (hareng, maquereaux, sardines, saumon, truite, thon en conserve…). Les sources alimentaires sont assez faibles donc si besoin supplémentez-vous et faîtes des promenades dehors, à la lumière du jour pour bien synthétiser cette vitamine.
• Malheureusement les eaux sont aujourd’hui très polluées et de fait les poissons contaminés. Il est donc important d’en consommer mais tout autant de bien les choisir.
• Dégustez du poisson 2 fois par semaine, dont au moins 1 poisson gras.
• Consommez de la truite (sauf le touladi), de l’aiglefin, du thon pâle en conserve, de la sole, du maquereau, des sardines, de l’imble, du hareng, du saumon, de la plie, de l’éperlan, des anchois, de la goberge, du tilapia, des huitres cuites, des moules, des palourdes, des pétoncles, du crabe, des crevettes et du homard. – Limitez les poissons prédateurs sauvages : thon, lotte (baudroie), loup (bar), bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre…
• Évitez par contre certaines espèces comme l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie.
  Ne consommez pas de poissons crus ou insuffisamment cuits ainsi que des poissons fumés. Les sushis, sashimis, tartares et ceviches doivent donc être évités.

Les fibres alimentaires :

• Consommez au moins 30g de fibres alimentaires par jour (25g par jour en période de vie classique).
• Pour cela, augmentez votre consommation de fruits et légumes, préférez les céréales complètes (pâtes complètes, pain complet…), et dégustez régulièrement des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…).

Du bon gras :

• Pour un bon apport en acides gras, utilisez au moins ces deux huiles : huile d’olive et huile de colza. Et n’hésitez pas à varier vos huiles d’assaisonnement pour un parfait équilibre en oméga : huile de lin, de chia, de noix…
• Optez aussi pour une collation composée d’une tisane et d’une petite poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes… à choisir non grillées et non salées).

Pour en savoir plus sur l’importance du gras dans l’alimentation pendant la grossesse, découvrez notre article “Du bon gras, pour le bon développement de Bébé !”.

L’hydratation :

• Votre volume sanguin est augmenté et vos besoins en eau le sont donc également. L’eau va aussi permettre une meilleure élimination des déchets azotés et va limiter une éventuelle constipation souvent éprouvée chez les femmes enceintes.
• Consommez au minimum 1,5L d’eau par jour, par petites gorgées, tout du long de la journée.
• En cas de constipation, vous pouvez boire une eau riche en magnésium : Rozana (160mg/L), Hépar (119mg/L), Quézac (69mg/L), Badoit (85mg/L), Contrex (75mg/L), Courmayeur (52mg/L).

Quel poids pour ma grossesse ?

Chaque grossesse est différente et la prise de poids l’est aussi. Les femmes ayant un poids inférieur à leur poids de forme sont amenées à prendre plus de poids que les femmes en surpoids ou en obésité.

Une prise de poids trop faible ou trop forte augmente le risque de complications pendant la grossesse et l’accouchement (diabète gestationnel, hypertension, césarienne, prématurité…). Il convient d’y faire attention.

Prise de poids théorique.

Calculez votre IMC : poids en KG / Taille²

(La taille doit être notée en mètre.)

Votre prise de poids va aussi varier selon les trimestres de grossesse; vous prendrez probablement plus de poids au troisième trimestre qu’au premier. Certaines femmes perdent même du poids au cours du premier trimestre à cause des nausées et vomissements.

Entretenez une alimentation équilibrée et pratiquez une activité physique régulière et adaptée ; ce sont les meilleurs alliés pour avoir une prise de poids régulière et contrôlée.

Pesez-vous 1 fois par semaine, le matin et à jeun, afin de bien suivre votre courbe et de pouvoir vous alerter sur une éventuelle prise de poids soudaine.

Dans tous les cas, ne faîtes pas de régimes amaigrissants. Et si besoin, faîtes-vous aider par un diététicien qui pourra vous apporter un suivi adapté et personnalisé.

Pour une prise de poids régulière tout du long de votre grossesse, faîtes confiance à votre organisme qui saura vous montrer ses signaux de faim et de satiété. Vous mangerez ainsi des quantités parfaitement adaptées à vos besoins nutritionnels.

Améliorer vos habitudes culinaires et tendre vers un rééquilibrage alimentaire ne peut avoir que des bénéfices ; pour votre santé, votre prise de poids mais également pour la diversification alimentaire de votre bébé à venir !

Article rédigé en Avril 2021 par Camille, Diététicienne DoudouCare