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Par Babymoov

10 conseils pour l’alimentation de la femme enceinte

La grossesse représente une opportunité pour faire le point et améliorer ses habitudes alimentaires, tant pour le bien de son bébé que pour se sentir soi-même en pleine forme. Faisons ensemble un tour d’horizon de différents conseils nutritionnels, pour à la fois améliorer son alimentation mais aussi pour atténuer des désagréments rencontrés tels que les nausées, les crampes, la constipation… 

 

Pour lutter contre la fatigue:

Les premiers mois de grossesse sont souvent marqués par de grandes fatigues combinées à des fringales. Pour combattre cela, misez sur les glucides complexes: les céréales, le pain complet, les féculents, les légumineuses… Ils vous aideront à tenir le coup tout en gardant la pêche !  

Adoptez une alimentation riche en magnésium pour lutter contre le stress et la fatigue. Ajoutez également des légumes verts, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), et même pourquoi pas une petite portion de chocolat.
Certaines eaux sont riches en magnésium et peuvent compléter facilement vos besoins nutritionnels: Rozana (160mg/L), Hépar (119 mg/L), Badoit (80 mg/L), Contrex (74,5 mg/L), Quézac (69 mg/L), Courmayeur (52 mg/L).

Soyez certaine de faire le plein de vitamine C en ayant dans votre alimentation une belle portion de fruits et de légumes et surtout consommez-les crus. La vitamine C étant thermosensible, elle disparaît en grande partie avec la cuisson. Les poivrons, le citron, les agrumes, les kiwis sont par exemple des aliments riches en cette vitamine.

 

Pour des os solides :

Enceinte, vos besoins en calcium sont augmentés: ils passent de 900mg à 1 200mg de calcium journaliers. Le calcium est essentiel pour vos os et l’équilibre général de votre organisme.  

Consommez des produits laitiers pasteurisés, des légumes verts (chou vert, chou chinois, cresson, kale, épinards…), des légumineuses et des oléagineux.  

Pensez à ajouter des herbes et des épices dans vos plats comme du thym, de la cannelle, du cumin, du poivre… 

Vous pouvez aussi boire une eau riche en calcium : Hépar (555mg/L), Courmayeur (517mg / L), Contrex (468mg/L), Rozana (301mg/L), Salvetat (253mg/L), Taillefine (250mg/L)…  

 

Pour diminuer les nausées et vomissements:

60% des femmes enceintes souffrent de nausées durant les premiers mois de grossesse. Certaines vont même garder ces symptômes pendant les 9 mois.  

Pour réussir à mieux vivre avec, voici quelques astuces qui permettent de diminuer ces désagréments :

  • Fractionnez votre alimentation pour la rĂ©partir en plusieurs repas sur la journĂ©e, par exemple avec 3 petits repas et 2 collations si besoin. Votre estomac ne doit jamais se retrouver vide mais ni ĂŞtre trop plein non plus. Soyez vigilante sur l’équilibre de vos collations, elles ne doivent pas ĂŞtre trop sucrĂ©es.
  • Évitez les plats riches en graisses, en sauces, les aliments très sucrĂ©s ou mĂŞme trop Ă©picĂ©s. Ils ont tous tendance Ă  aggraver les symptĂ´mes.
  • Mangez avant de vous lever ! Les nausĂ©es interviennent le plus souvent dès le saut du lit. En mangeant par exemple une compote (sans sucre ajoutĂ©) avant de vous lever, vous vous sentirez probablement en meilleure forme.
  • Buvez de manière fractionnĂ©e sur votre journĂ©e et Ă©vitez le grand verre d’eau qui bu d’un seul coup, aura tendance Ă  trop remplir votre estomac.
  • Sachez que le gingembre est rĂ©putĂ© pour attĂ©nuer les sensations nausĂ©euses, bien qu’aucune preuve scientifique n’ait pu ĂŞtre apportĂ©e.

Pour Ă©viter les crampes :

Là encore, il est conseillé de miser sur du magnésium. Le potassium étant également important, pensez à consommer régulièrement des bananes ou des abricots secs par exemple.  

L’hydratation joue aussi un rôle principal dans la lutte contre les crampes. Buvez tout au long de votre journée et par petites gorgées.  

 

Pour combattre la constipation :

Il est primordial d’augmenter son niveau d’hydratation. Buvez donc de l’eau, de la tisane ou même des bouillons.

Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et donc en fibres alimentaires devrait améliorer naturellement votre transit. Ajoutez à vos menus des aliments laxatifs comme les pruneaux, les yaourts, les figues et les abricots secs par exemple. 

N’oubliez pas que l’activité physique joue un rôle important dans la régulation du transit.

 

Pour garder le moral :

La grossesse n’est pas toujours synonyme de bien-être. En adoptant une alimentation équilibrée, vous allez maximiser votre niveau vitaminique et éviter ainsi toute carence nutritionnelle qui intensifierait vos humeurs.  

 

Pour limiter la prise de poids :

La prise de poids est souvent une source d’angoisse chez les femmes enceintes. Vos besoins nutritionnels étant accrus, vous avez naturellement faim plus fréquemment. Il est recommandé d’augmenter ses apports journaliers de 70kcal par jour au premier trimestre, de 260kcal au deuxième trimestre, et de 500Kcal au troisième trimestre 1. Découvrez notre article spécifique sur le sujet « Comment maîtriser la prise de poids durant la grossesse ».  

 

Que penser des compléments alimentaires ?

Les besoins de la femme enceinte sont nettement accrus en termes de vitamines et minéraux. 

Hormis pour la vitamine B9 durant la période de préconception et le premier trimestre, si votre alimentation est bien équilibrée et suffisamment variée, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires. Votre organisme est intelligent et s’adapte à votre grossesse. Vos besoins sont augmentés mais votre corps va aussi mieux assimiler les vitamines et minéraux.

Néanmoins, un bon nombre de femmes enceintes doivent se supplémenter en fer au cours du deuxième et troisième trimestre car les besoins nutritionnels sont très importants et les sources ne pas toujours optimisées dans leur alimentation.

Dans tous les cas, ne vous supplémentez pas sans en avoir parlé à votre médecin ou sage-femme puisque certains minéraux en excès sont tout aussi indésirables que lorsqu’ils sont en carence.

Les professionnels de santé qui vous entourent sauront vous conseiller au mieux par rapport à votre situation.

 

Les conseils spécifiques pour votre bébé :

  • Zoom sur la vitamine B9, aussi appelĂ©e acide folique ou folate. Elle est essentielle au bon dĂ©veloppement du foetus. Une Ă©ventuelle carence peut entraĂ®ner le Spina Bifida (une malformation du tube neurale), une prĂ©maturitĂ©, un retard de croissance intra-utĂ©rin ou un avortement spontanĂ©. Il est conseillĂ© de se supplĂ©menter 3 mois avant de tomber enceinte et de continuer a minima jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse. Au niveau alimentaire, vous pouvez trouver de la vitamine B9 dans les lĂ©gumes Ă  feuilles vertes (Ă©pinards, cresson, mâche…), dans les levures alimentaires Ă  parsemer sur vos salades, dans la farine de pois chiche, dans les lĂ©gumineuses (fèves, haricots mungo, haricots rouges, pois chiche…), dans les cĂ©rĂ©ales complètes, le wakamĂ©, les Ĺ“ufs, les pâtes, les yaourts …
  • Zoom sur les omĂ©ga-3 et plus particulièrement sur le DHA (acide docosahexaĂ©noĂŻque). Cet acide gras de la famille des omĂ©ga-3 est un prĂ©cieux alliĂ© pour assurer le dĂ©veloppement cognitif et physique du bĂ©bĂ©. Au niveau alimentaire, vous en trouverez principalement dans les poissons gras: saumon, sardine, maquereau, hareng…

 

Des super-aliments pour la femme enceinte ?

Vous trouverez probablement des articles valorisant un ingrédient en particulier pour lutter contre un symptôme spécifique, ou bien alors améliorer un état caractéristique. Rien n’est pourtant si simple et aucun aliment unique ne saura répondre à l’ensemble de vos besoins nutritionnels. Il est donc nécessaire de manger de manière équilibrée et avec une belle variété d’aliments. C’est ainsi que vous aurez un maximum de bienfaits nutritionnels.

 

Vous aurez compris que la seule solution efficace est d’adopter une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux. Grâce à cette hygiène de vie, vous n’aurez ainsi pas à vous soucier du magnésium, des oméga-3 ou de la vitamine C. Vous apporterez tout ce qu’il vous faut, à la fois pour vous et votre bébé.

 

Article rédigé en Juillet 2021 par Camille, Diététicienne pour DoudouCare

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