Rééquilibrer son alimentation après l’accouchement

Félicitations, votre bébé est à présent à vos côtés mais il n’est pourtant pas question de vous oublier. Grâce à une alimentation équilibrée, vous serez en bonne santé et prête à vous occuper de vous et de votre nouveau-né.

Les besoins nutritionnels après l’accouchement

Suite à leur accouchement, il est recommandé aux femmes d’adopter une alimentation classique variée et équilibrée. En cas d’allaitement, il est possible d’intégrer une collation pour répondre à la dépense énergétique supplémentaire, estimée à 500kcal par jour.

Une assiette équilibrée

C’est la base d’une bonne alimentation. Pour cela, le Programme National Nutrition Santé vous préconise :

De consommer :

• Des fruits et légumes. Ils doivent représenter environ la moitié de votre assiette.
• Des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…). Ils peuvent remplacer de temps en temps votre portion de viande ou de poisson car ils sont eux aussi riches en protéines. Ils complètent d’environ un quart votre assiette.

D’aller vers :

• Les féculents complets. Ils correspondent au dernier quart de votre assiette.
• Le poisson. Riche en acides gras de qualité, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine.
• Les huiles de colza, de noix et d’olive, riches en acides gras insaturés et en oméga 3 et 9.
• Les produits laitiers. Variez vos sources et consommez deux produits laitiers par jour pour leurs richesses en calcium.

De réduire :

• L’alcool. Il est important de contrôler sa consommation, même après neuf mois d’abstinence. Et si vous allaitez, rappelez-vous la règle du 0 alcool.
• Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Ils n’apportent aucun bénéfice à votre organisme.
• Les produits salés (plats préparés, charcuterie, pain…) et le sel. La charcuterie, trop salée et riche en graisses saturées.
• La viande: porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats. Les recommandations nutritionnelles sont fixées à 500g de viande (hors volaille) par semaine. Cela correspond à environ quatre steaks.

Un rééquilibrage et un fractionnement à la place des régimes

En 2010, l’Agence National de Sécurité Sanitaire a publié un rapport démontrant l’inefficacité des régimes restrictifs. 80% des personnes ayant suivi un régime avaient repris leur poids perdu au bout d’un an. Trop restrictifs, ils génèrent des frustrations, altèrent votre métabolisme et s’en suit l’inévitable effet yoyo. Pour éviter cela, modifiez vos erreurs diététiques et rééquilibrez votre alimentation.

Au retour de la maternité, si vous avez l’impression que vous n’avez pas le temps de manger, pensez au fractionnement. C’est une simple répartition de votre alimentation sur la journée. Par exemple, le yaourt et le fruit que vous n’avez pas eu le temps de consommer à midi seront mangés dans l’après-midi. Il est en effet préférable de répartir ses repas jusqu’à cinq fois par jour en écoutant ses signaux de satiété, en mangeant lentement et en prenant le temps de bien mastiquer, plutôt que de prendre deux à trois repas par jour sur le pouce.

Et pour bien organiser vos repas en famille, vous pouvez lire notre article « Savoir instaurer les bonnes habitudes alimentaires en famille »

Un quotidien allégé

Avoir un nouveau-né à la maison n’est pas de tout repos. Voici quelques astuces qui pourront vous aider :

• Profitez des produits surgelés. Les légumes bruts (non cuisinés) surgelés ont des qualités nutritionnelles tout à fait satisfaisantes et vous font gagner un temps précieux.
• Faites simple. Des plats équilibrés et sains ne nécessitent pas de rester longtemps en cuisine. Vous pouvez préparer en quelques minutes : une omelette aux légumes, des pâtes complètes avec une sauce tomate et des champignons, une papillote de poisson cuite au four…
• Incitez vos proches à apporter un plat fait-maison qui pourra être réchauffé lors de leurs visites.
• Lorsque vous cuisinez, préparez des portions supplémentaires que vous pourrez congeler. De nombreux plats s’y prêtent: lasagnes, quiches, soupes…
• Pensez « Batchcooking »: en deux heures, vous préparez les repas de la semaine grâce à une organisation parfaite.

Vous êtes un exemple à suivre pour votre enfant et cela concerne également vos habitudes alimentaires. La diversification alimentaire arrive dans quelques mois ; alors comment lui faire manger des légumes si vous même n’en mangez que très peu ? 

Et n’oubliez pas, votre poids pris pendant ces neuf derniers mois ne peut pas disparaître en quelques semaines. Soyez patiente, en équilibrant votre alimentation et en favorisant une activité physique, vous vous sentirez en forme et retrouverez votre poids de santé à votre rythme.

Vous pouvez aussi lire notre article « Prendre du temps pour soi en tant que maman »

Article rédigé en Avril 2021 par Camille, Diététicienne DoudouCare